Proč by mi jako běžci měl pomoct silový trénink? Jaké jsou jeho přínosy?
Přínosů je celá řada, ale pro běžce vnímám tři stěžejní - prevence zranění, zrychlení (díky zesílení) a zlepšení ekonomiky běhu. Potom tu máme zlepšení mobility, zvýšení hustoty kostí nebo vyrovnání dysbalancí, a to také není k zahození.
Co jsou největší chyby, které bych mohl v silovém tréninku udělat? Může mě zpomalit nebo nemůžu si dokonce ublížit?
Největší chybou je, když ve své rutině běžec nemá vůbec žádnou silovou složku. Potom se nebojím říct, že je na běhání prostě slabý a koleduje si o průšvih v podobě zranění. Ostatně s každým dopadem při běhu působí na každou naši nohu zhruba 2,5 násobek naší hmotnosti (zdroj: Jay Dicharry - Anatomy for Runners, 2012)
Jinak nejčastější chyby často spočívají většinou v neznalosti. Mezi dalšími špatná technika základních cviků (a ano, to bych si mohl i ublížit), nevhodně zvolené cviky, žádný programming a periodizace, absence progresivního přetížení nebo ne zcela ideální volba tréninkového konceptu. Že by mohly běžce činky (resp. silový trénink obecně) zpomalit je vcelku rozšířený mýtus. To bychom mluvili o opravdu extrémním případě, kdy se začne atlet bezhlavě pouštět třeba do kulturistického typu tréninku a bude se mu věnovat dlouho.
Měl bys pro běžce tip, jak se silovým tréninkem začít? Jak si to vyzkoušet?
Nepodceňovat to a nechat si ukázat pár věcí od trenéra je za mě ideální investice. Hodně lidem stačí jedna konzultace a smysluplný plán pak dokáží cvičit sami. Když jsem začínal běhat, taky jsem si s technikou i tréninkovým plánem nechával radit od člověka, který běhu rozumí. Ušetřilo mi to spoustu času, peněz, zranění a vedlo to k mnohem efektivnějšímu progresu.
Ale abych nenechal otázku nezodpovězenou. Pro běžce má pochopitelně největší přínos trénink nohou a středu těla, to ale neznamená, že bychom měli vršek úplně opomenout.
Kdybych měl vybrat jeden cvik na core, hrál bych si s variacemi planku - klasický na loktech, ve vzporu a boční variace.
V plánu by určitě neměla chybět nějaká variace dřepu. Osobně doporučuju goblet dřep (na videu níže). Tam krásně zapojíte stehna, střed těla, hýždě (omezeně) a posílíte i vršek těla, díky závaží v rukou.
Pro zapojení hamstringů a hýždí skvěle poslouží RDL (rumunská varianta mrtvého tahu). Zároveň je technicky tahle varianta celkem zvládnutelná i pro člověka, který nikdy se zátěží necvičil.
A na vršek těla chcete mít v plánu aspoň jeden tlakový (např. klik) a jeden přítahový (např. shyb) cvik. Pokud nejste na kvalitní provedení těchto cviků silově připravení, volte variace těchto cviků s volnou váhou (třeba jednoruční činkou) a vyzkoušejte třeba floor press (tlak na hrudník na zádech) a přítah v předklonu.
Máš nějaký přehled o tom, kolik běžců zařazuje silový trénink do své přípravy?
Bohužel žádnou statistiku nemám, ale osobně by mě to taky zajímalo. Uděláme společnou anketu mezi fanoušky a sledujícími? :)
Mezi výkonnostními běžci je trend už docela daleko a mezi profíky je to samozřejmost, těžko bychom hledali špičkového atleta, který necvičí s činkami. Bohužel dost začínajících hobbíků silovou složku pořád trochu podceňuje, ale zdá se mi, že se to zlepšuje.
Teď trochu o tobě. Věnuješ letošním věrným běhnám VAŠÍ LIGY E-book "Funkční trénink pro běžce: BASICS". Jak tě napadlo se specializovat na silový trénink pro běžce?
Vždycky říkám, že mám dvě cílovky - běžce a pak běžnou populaci, která má často sedavé zaměstnání a trénink vnímá jako prevenci chátrání těla. Od dětství jsem dělal bojové sporty, takže intuitivně jsem se chtěl začít věnovat právě bojovníkům. V Praze je ale hned několik hodně šikovných trenérů, kteří se o tuhle cílovku už skvěle starají, rád bych zmínil třeba Lukáše Koláře. A tak jsem si položil otázku, jakým sportovcům, kteří by mě mohli potřebovat, bych se mohl věnovat já. A odpověď byla vlastně úplně jednoznačná. Mezi některými trenéry je v posledních letech populární odrazování lidí od běhu. Já radši klientům pomůžu dělat něco pro to, aby bylo jejich běhání bezpečnější a udržitelnější. Silnější tělo vám totiž odpustí mnohem víc chyb v technice, tudíž oddálí (nebo úplně eliminuje) možné zranění.
Mimo to i u mě začal postupně získávat větší pozornost právě běh, znal jsem ty lidi, jejich mentalitu, chápal jsem jejich (resp. naše) potřeby. Tak jsem se ponořil do studia, prošel všechnu dostupnou literaturu o tréninku běžců a triatlonistů, nakoupil tréninkové programy elitních zahraničních trenérů a spojil získané know-how s vlastními trenérskými zkušenostmi. Vznikl tak první tréninkový e-book. Je pro mě obrovská radost, když slyším, že někdo díky mému plánu nebo tréninkům se mnou zrychlil. Největší radost je ale stejně to, když trénink pomůže od nějakých bolestí nebo předejde zranění.
Co běžcům můžeš přímo ty nabídnout?
Tréninkové e-booky jsem (prozatím) vytvořil ve dvou variantách - BASICS a ELITE. Hlavní rozdíl je v tom, jak často chce běžec cvičit (1x nebo 2x týdně) a jaké výsledky si od tréninku slibuje. Varianta ELITE je plán na dvanáct týdnů se sofistikovanějším programmingem a periodizací vhodný pro výkonnostní běžce, kteří svojí přípravu berou vážně. BASICS je pro jakéhokoli hobbíka, který pochopil, že by nějak cvičit měl, ale víckrát než jednou týdně to nezvládne a chce vědět, jak poskládat základní trénink tak, aby měl smysl.
Potom dělám jednorázové konzultace - běžkyně nebo běžec se ozve a chce třeba poradit vybrat cviky specifické pro svoje potřeby a zkontrolovat techniku.
Mám samozřejmě několik individuálních klientů, kteří si svoji jednu nebo dvě tréninkové jednotky týdně odjedou pod mým vedením v gymu Inner Vibe na Albertově. A v neposlední řadě mám malou uzavřenou tréninkovou skupinu skvělých výkonnostních běžců.
Jsem i certifikovaný poradce pro výživu, ale běžecká komunita je v jídle vcelku edukovaná, takže moje služby využívá spíš neběžecká populace.
Libore, díky za rozhovor a přeji ať se daří!
Petr Lundák - vrchní běhna
vytvořil